Lo primero que nos preguntan cuando alguien anota su lugar en nuestro grupo al Campo Base del Everest o al Circuito de los Annapurnas es '¿cómo me preparo?'. Y es la pregunta correcta. El cordón de los Himalayas no te pide ser atleta de élite, te pide ser constante. Un trekking de varios días que llega a más de 5.000 metros no se improvisa, pero tampoco exige que te pases un año en el gimnasio. Acá te contamos qué entrenar, cuándo arrancar y cómo usar el terreno que tenés cerca, ya sea en Córdoba, Buenos Aires, Rosario o cualquier lugar, para llegar con el cuerpo listo.
En breve
No necesitás ser deportista de élite: necesitás resistencia aeróbica para caminar 6 a 8 horas, día tras día.
Las bajadas, no las subidas, son las que más castigan rodillas y cuádriceps. Entrená la fuerza.
Entrenar con la mochila cargada es una buena idea (empezá con 3 kg y subí progresivamente a 8 kg): cambia toda la dinámica de la caminata.
La altitud no se entrena, se suma experiencia. Lo que vamos a vivir en el terreno lo hacemos con aclimatación progresiva.
Dejate al menos 12 semanas. Ideal: sumar un trekking de altura previo como experiencia real.
¿Qué nivel físico necesitás realmente para ir al Himalaya?
Necesitás el nivel de una persona activa, no el de un maratonista. El Campo Base del Everest y el Circuito de los Annapurnas no son para sedentarios, pero tampoco para montañistas profesionales. El perfil que mejor funciona es el de alguien que sale a caminar o correr regularmente algunas veces por semana y no colapsa tras dos horas de actividad continua. El entrenamiento que recomendamos no es para subir al Everest, es para que disfrutes del Trekking sin que la condición física sea una preocupación.
El detalle está en la palabra 'activo': estar activo en la ciudad no equivale a estar preparado para los Andes ni para los Himalayas. Por eso importa la preparación específica: resistencia de largo esfuerzo, fuerza para bajar sin lesionarte y una tolerancia a la altura que, como verás más abajo, no se entrena del todo.
¿Qué capacidades tenés que entrenar sí o sí?
Son tres, y conviene trabajarlas juntas desde el principio. Ninguna reemplaza a las otras, y descuidar una es la causa más común de sufrir de más en el sendero.
La primera es la resistencia aeróbica. Tu cuerpo tiene que poder caminar 6 a 8 horas sin fatigarse en demasía, varios días seguidos. No se trata de velocidad sino de duración. Correr, andar en bici o usar la cinta inclinada suma: cualquier cardio continuo y sostenido construye esa base. No implica solamente no cansarse, sino que la recuperación sea lo suficientemente rápida para el día siguiente.
La segunda es la fuerza. Las bajadas largas del Himalaya castigan rodillas y cuádriceps de forma brutal si no están preparados. Sentadillas, prensa y subir escaleras (o el cajón de salto) con mochila son tus mejores aliados. La gente subestima el descenso, y ahí es donde aparecen la mayoría de las molestias. La fuerza del centro del cuerpo: abdominales y espinales (a demás de la musculatura para estar erguidos) es importante porque vamos a tener una mochila, liviana porque siempre tenemos porteo de equipo, pero un peso que es externo a nosotros y que necesitamos llevar sin problemas. Desarrollamos en el punto siguiente.
La tercera es la familiaridad con la mochila. Cargar 5 a 8 kg durante un día es una cosa, durante horas todos los días cambia por completo el equilibrio y el gasto de energía. Entrenar con peso desde temprano evita lesiones de espalda y hombros, y hace que el peso real de los días de trekking no te sorprenda.
¿Cómo es un plan de entrenamiento por semanas sin montaña cerca?
Una estrategia puede ser: organizarlo en tres bloques progresivos: base, resistencia y trabajo específico. La lógica es simple: primero construís el hábito y despertás la musculatura, después estirás la duración, y al final ensayás lo más parecido posible al trekking real. No hace falta vivir cerca de la montaña para completarlo.
| Bloque | Semanas | Foco | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Base aeróbica | 1 a 4 | Hábito y volumen suave | 3 sesiones de cardio (30-45 min), caminata de 2-3 h el finde, fuerza de piernas 2 veces por semana |
| Resistencia | 5 a 8 | Duración y desnivel | Caminatas o trotes, buscá escaleras, puentes y lomas, empezá a cargar mochila (5-8 kg) |
| Específico | 9 a 12 | Simular el trekking | Al menos una salida de 2 días con mochila completa y desnivel real, mantené el cardio de base |
En la base el objetivo no es cansarte sino instalar la rutina. En la resistencia entra el desnivel, que es lo que más se parece a la montaña: sin cerros a mano, las escaleras de un anfiteatro o un edificio o las lomas de un parque hacen el trabajo. Y en el bloque específico buscás la experiencia completa, con una experiencia de dos días con mochila y dormir fuera, la mejor prueba de fuego antes de viajar.
Si querés una guía más detallada de progresión semana a semana, revisá nuestro plan de entrenamiento de trekking en 30, 60 y 90 días.
¿Se puede entrenar la altitud desde Argentina?
Si, se puede entrenar para la altura, pero eso es diferente a la aclimatación y conviene tenerlo claro desde el principio: la aclimatación a la altura no se entrena antes en tu ciudad, se gestiona en el terreno. Podés llegar en un estado físico impecable y aun así sentir el efecto de la altura, porque la respuesta de cada persona es individual y no depende sólo del entrenamiento.
Lo que sí se puede hacer es respetar las reglas de una buena aclimatación durante el viaje: subir despacio, hidratarse lo suficiente, comer liviano y no ignorar los síntomas. Por eso nuestros itinerarios al Himalaya ya incluyen días de ascenso graduales, no por relleno.
Si querés entender qué le pasa a tu cuerpo a medida que ganás altura, te sirve leer sobre las fases de aclimatación en la montaña y sobre cómo prevenir el mal de altura. Llegar informado es parte de la preparación, tanto como las piernas.
¿Cómo usar las montañas argentinas como ensayo?
Usalas como terreno de pruebas antes de cruzar el mundo. Una de las mejores cosas de prepararte desde Argentina es que tenés montañas accesibles para vivir la experiencia de verdad, no solo para entrenar en abstracto.
El Champaquí (2.790 m) en Córdoba es ideal para conocer tu resistencia y ver cómo respondés a días cargando mochila. Los Gigantes se destacan por terreno irregular y roca, algo que la cinta del gimnasio nunca te va a dar.
Y si buscás altura real, el Cerro del Medio en Mendoza (4.170 msnm) es el pre-trekking ideal antes del Himalaya. Te lleva a zona de alta montaña, dormís en refugio y te enseña cómo responde tu cuerpo a la altitud antes de ir al otro lado del mundo. No es obligatorio, pero quienes lo hacen llegan con más confianza y menos preocupaciones sobre el fisico. Para dar el primer paso, una salida de iniciación como el Mirador Tolosa también es muy buena alternativa.
¿Cuáles son los errores más comunes al prepararse?
El más común es entrenar con muy poca anticipación. Sólo unos días antes de actividad física no son suficiente para que el cuerpo se adecue al proceso de entrenamiento y pueda generar las respuestas y adaptaciones necesarias para mejorar la condición física. Empezá a prepararte a conciencia al menos 2 meses antes si querés hacerlo con calma. Podés hacerlo 30 días antes, pero va a ser más intenso. Otro error muy frecuente es preocuparte de entrenar sólo las subidas y olvidarse de las bajadas. En el Himalaya bajás tanto como subís, y el descenso es el que fatiga las rodillas. Si nunca entrenaste el freno excéntrico de las piernas, lo vas a sentir.
El tercer error es dejar la mochila para el final. Muchos entrenan meses sin peso y recién cargan la mochila en el viaje. El cuerpo necesita semanas para adaptarse a caminar con carga, así que sumala temprano y de a poco.
El cuarto error más común es arrancar demasiado tarde o demasiado fuerte: empezar tres semanas antes con sesiones brutales lleva a lesiones, no a estar en forma. La constancia le gana siempre a la intensidad. Y el quinto es creer que el gimnasio alcanza: sin horas reales de caminata, trote o bici continua, las piernas no aprenden a durar.
¿Cómo sabés que estás en forma?
Estás lista/o cuando podés caminar horas seguidas con mochila y terminar sin que las piernas digan basta, cuando las bajadas ya no te tambalean las rodillas y cuando hiciste al menos un trekking de 3 días completo y lo disfrutaste. Esos tres logros juntos son la mejor señal.
Necesitás más tiempo si las caminatas largas te dejan agotado/a durante días, si tenés molestias que reaparecen en rodillas o tobillos, o si nunca entrenaste con mochila cargada. En MONS conversamos con cada persona antes de la expedición para conocer su nivel y, si hace falta, ajustar el plan o sugerir una salida previa de altura. Escribinos por WhatsApp al +54 9 3512 11-3842 y lo vemos juntos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes tengo que empezar a entrenar para el Himalaya?
Como mínimo recomendamos 8 semanas si ya sos una persona activa. Si venís de poca actividad, date entre 3 y 4 meses. Lo que más importa no es la cantidad de meses sino la constancia semanal sostenida hasta el viaje.
¿Puedo prepararme si vivo en una ciudad sin montañas?
Sí. La base aeróbica y la fuerza se construyen en cualquier lado con cardio, escaleras, desnivel urbano y caminatas largas con mochila. Lo ideal es sumar al menos una salida real de 2 3 días antes de viajar para probar el conjunto.
¿Necesito hacer un trekking de altura antes de ir al Himalaya?
No es obligatorio, pero ayuda muchísimo. Una salida como el Cerro del Medio (4.170 m) te muestra cómo responde tu cuerpo a la altitud antes del viaje. La tolerancia a la altura es individual y conviene conocerla de antemano.
¿Qué diferencia hay entre prepararse para el Everest Base Camp y para el Annapurnas?
La exigencia física es similar: ambos piden resistencia de largo aliento y fuerza para bajar. Las diferencias están en el perfil de altura y en la logística del itinerario. Comparamos las dos rutas en detalle en este análisis.
¿MONS acompaña la preparación antes de la expedición?
Sí. Con cada pasajero que reserva su lugar hacemos un seguimiento previo para asegurarnos de que llegue en condiciones y, si hace falta, sugerimos una salida de entrenamiento. Consultanos por WhatsApp al +54 9 3512 11-3842.
Si caminar en los Himalayas es tu sueño, el mejor momento para empezar a entrenar es hoy. Y el segundo mejor momento es mañana. Si ya reservaste tu lugar, contás con nuestro acompañamiento para llegar en condiciones. Y si todavía no lo hiciste, mirá las fechas disponibles para el Campo Base del Everest y el Circuito Annapurnas. El Cordón de los Himalayas te espera, solo tenés que prepararte para ir.