Un trekking de 2 días en las sierras de Córdoba se prepara en 30 días: tres caminatas y dos sesiones de fuerza por semana. Una expedición de alta montaña de 7 días necesita 90 días. En los dos casos es importante la fuerza de piernas para sostener desnivel con mochila.
La pregunta que más llega antes de una salida es siempre la misma: ¿qué tan entrenado tengo que estar?
La respuesta corta es que depende del destino, y la distancia entre un destino y otro es enorme. Caminar 6 horas un sábado en Los Gigantes y subir a 5.468 metros en siete días no son la misma actividad con distinta duración: son dos exigencias físicas distintas.
Acá está qué nivel se espera en cada caso, qué se entrena y cómo llegar preparado según las semanas que tengas.
¿Qué tan entrenado hay que estar para hacer trekking?
Depende de los días de marcha y del desnivel, no de los kilómetros. Una salida de 2 días moderada se prepara en 30 días. Una de 3 días con altura pide 60. Una expedición de 7 u 8 días en la cordillera pide 90 días y, en las más altas, experiencia previa.
Esta es la referencia que usamos para nuestras salidas. La columna que importa es la última:
| Salida | Días | Exigencia | Preparación mínima |
|---|---|---|---|
| Los Gigantes, Córdoba | 2 | Moderada | 30 días |
| Pueblo Escondido y Cerro Áspero | 2 | Moderada | 30 días |
| Bautismo de Montaña, Mendoza | 3 | Moderada | 30 días |
| Cerro Champaquí, Córdoba | 3 | Moderada | 45 días |
| Cerro del Medio, 4.170 m | 3 | Exigente | 60 días |
| Circuito W, Torres del Paine | 7 | Exigente | 90 días |
| Salkantay a Machu Picchu | 8 | Exigente | 45 días |
| Cerro Vallecitos, 5.468 m | 7 | Muy exigente | 90 días y montaña previa |
| Cerro El Plata, 5.968 m | 7 | Muy exigente | 3 a 6 meses y montaña previa |
Si hacés actividad física dos o tres veces por semana de forma regular, ya estás en el nivel de arranque de la primera mitad de la tabla. De la mitad para abajo el salto no se cubre con voluntad: se cubre con meses.
Antes de elegir una salida mirá el desnivel acumulado, que es el número que mejor predice qué tan exigente es. Lo explicamos en desnivel: el número que importa más que los kilómetros.
¿Por qué correr en el parque no alcanza?
Porque el trekking no es carrera continua sobre llano: es carga sostenida sobre terreno irregular, con peso a la espalda y con una parte del esfuerzo en la bajada. Eso se entrena con fuerza además de cardio.
El entrenamiento debe combinar fuerza y resistencia aeróbica en la misma semana. La fuerza de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core mejora la economía de movimiento: unas piernas fuertes gastan menos oxígeno en cada paso, retrasan la fatiga y protegen las articulaciones en los descensos largos.
Dicho al revés: alguien que corre 10 km pero nunca hizo fuerza suele llegar bien al mediodía y cansarse en la bajada del segundo día. Es el patrón más repetido que vemos en las salidas.
Por eso los tres planes de abajo tienen siempre las dos piezas: caminatas y fuerza. Ninguno es solo cardio.
Aviso importante. Todo lo que sigue son recomendaciones generales: esquemas orientativos para que sepas por dónde empezar, no un plan de entrenamiento hecho para vos. Lo ideal siempre es armar el plan con un profesional de la Educación Física que te evalúe antes de arrancar. Esa evaluación es la que dice cuál es tu estado físico real, qué carga tolerás hoy y a qué ritmo podés progresar, y tiene en cuenta tu historial de lesiones y tu rutina, que ningún esquema general puede conocer. Es lo que hacemos en Entrenamiento MONS.
¿Cómo entrenar para trekking en 30 días?
Con tres caminatas y dos entrenamientos de fuerza por semana. Las primeras dos semanas para activar, las dos siguientes para meterle mochila y desnivel, y dos o tres días de descanso completo antes de viajar.
Un mes alcanza para una salida moderada de 1 a 3 días si arrancás con una base mínima de actividad. El objetivo no es ganar potencia: es que las articulaciones y los músculos que el trekking va a exigir lleguen despiertos.
Semanas 1 y 2, activación
- Tres caminatas de 40 a 60 minutos a ritmo sostenido. La intensidad correcta es la que te deja hablar pero no cantar, lo que se conoce como zona aeróbica 2. Pueden ser trotes suaves también.
- Dos sesiones de fuerza: sentadillas, estocadas y subida a cajón o escaleras.
Semanas 3 y 4, especificidad
- Las mismas tres caminatas, pero con la mochila cargada con 5 a 8 kg en al menos una de ellas.
- Si podés, buscá terreno con desnivel real, con subidas y bajadas. Una escalera sirve si no tenés un cerro cerca.
- Descarga: dos o tres días de descanso completo antes de viajar, solo movilidad articular suave.
Si tu objetivo es el Champaquí en particular, el detalle está en entrenamiento para el Cerro Champaquí.
¿Cómo entrenar para trekking en 60 días?
Dos meses permiten aplicar carga progresiva: el cuerpo tiene tiempo de fatigarse, recuperarse y volver más fuerte. Es lo que pide una cumbre de más de 3.000 metros o una salida de 3 días con altura.
Mes 1, base estructural
Repetí el esquema de los 30 días, pero poniendo el foco en ganar fuerza en el gimnasio: pesos que te cuesten, con menos repeticiones y siempre con supervisión.
Mes 2, transferencia a la montaña
- Reemplazá una de las caminatas cortas de la semana por un trekking de 3 a 4 horas el sábado o el domingo, con la mochila cargada.
- Sumá trabajo excéntrico: bajar el peso lentamente en cada repetición de sentadilla. Eso simula la carga que van a recibir tus rodillas al bajar.
Al final del segundo mes deberías poder encadenar 4 horas de marcha con 8 kg sin que el día siguiente sea un problema.
¿Cómo entrenar para trekking en 90 días?
Tres meses es el estándar para una expedición de 7 u 8 días. Los dos primeros construyen volumen y fuerza; el tercero se dedica a simular la salida real: días consecutivos de marcha, peso y ajuste de la hidratación.
Meses 1 y 2, construcción
Seguí las pautas de los 60 días e incrementá el volumen. La caminata del fin de semana tiene que llegar gradualmente a 5 o 6 horas de marcha continua.
Mes 3, simulación
- Días consecutivos. Lo que define una expedición larga es trabajar cansado. Si podés ir a las sierras un fin de semana: caminá 4 horas el sábado con mochila y volvé a salir 3 horas el domingo. Tus piernas tienen que aprender a arrancar sin haber descansado del todo.
- Hidratación. Usá este mes para saber cuánta agua necesitás vos. Salí con una botella de medida conocida y fijate cuánto tomás por hora real de marcha: la referencia es de 250 a 500 ml por hora en clima templado y hasta 750 ml los días de calor. El chequeo más simple es el color de la orina en cada parada: pálido es que vas bien, amarillo oscuro es que te atrasaste. Los números de altura y el resto están en hidratación en trekking de altura.
- Afinamiento. En los últimos 10 a 14 días bajá la intensidad y el volumen alrededor de un 50%. El trabajo ya está hecho; lo que falta es llegar descansado y con las reservas de glucógeno completas.
¿Cuánto peso tenés que poder cargar?
Entre 5 y 8 kg para una salida de 2 o 3 días con refugio, y entre 12 y 15 kg cuando hay carpa, bolsa de dormir y comida. El peso no se estrena el día de la salida: se entrena en el proceso previo.
Lo que más sorprende no es el peso en sí, sino dónde aparece: en los hombros a las dos horas y en las rodillas en la primera bajada larga. Las dos cosas se resuelven caminando con la mochila puesta antes del viaje, con el peso real que vas a llevar.
Un par de bastones baja parte de esa carga de las rodillas. Cómo elegirlos está en bastones de trekking.
¿Cómo se entrena la bajada?
Con trabajo excéntrico, que es frenar el peso en lugar de levantarlo. Sentadillas y estocadas bajando lento, en tres segundos, y escaleras o pendientes de bajada. Es la parte que más se saltea y la que más duele al tercer día en un trekking.
Subir es cardiovascular y bajar es estructural. En la bajada el cuádriceps trabaja frenando, no impulsando, y ese gesto genera más microrroturas musculares que la subida. Es el motivo por el que alguien puede llegar bárbaro a la cumbre y terminar el día muy cansado por la bajada.
Dos o tres series de sentadilla con bajada lenta, dos veces por semana durante seis semanas, cambian por completo cómo se siente el último día de una salida.
¿Cuándo hay que aflojar antes de la salida?
En los últimos 10 a 14 días para una expedición, y en los últimos 2 o 3 días para una salida de fin de semana. Entrenar fuerte la semana previa no suma nada y resta recuperación.
La ganancia de un entrenamiento aparece cuando el cuerpo se recupera de ese entrenamiento, no mientras lo hace. Llegar cansado a la salida anula buena parte de lo que hiciste durante meses.
Aflojar no es parar. En esos días se mantiene la frecuencia, o sea que seguís saliendo a caminar o a correr, pero más corto y más suave: 30 minutos en vez de 60, sin mochila y sin buscar desnivel. Lo que baja es el volumen, no la costumbre.
El error más común es el contrario: meter una caminata larga de prueba tres días antes para "ver cómo estoy". Esa salida no te dice nada que no sepas y te descuenta energía del primer día real.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo necesito para entrenar para un trekking de 2 días?
Treinta días, con tres caminatas y dos entrenamientos de fuerza por semana, si ya hacés algo de actividad física. Si venís de cero, contá 45 días para llegar cómodo.
¿Se puede hacer un trekking sin entrenar?
Una salida moderada sí, aunque se puede llegar a disfrutar menos. A partir de salidas de varios días con mochila, la falta de preparación aparece siempre en el mismo lugar: en la bajada, que es donde se siente más el desgaste.
¿Sirve correr para prepararse para el trekking?
Sirve como base aeróbica y de fuerza, y no alcanza solo. Correr en llano no entrena la fuerza excéntrica de la bajada ni la carga de la mochila, que son dos cosas muy importantes en la montaña.
¿Qué peso tengo que usar para entrenar con mochila?
El mismo que vas a llevar el día de la salida. Si no lo sabés todavía, arrancá con 5 kg y subí de a 2 kg por semana hasta llegar al peso real.
¿Cuántas veces por semana hay que entrenar?
Tres a cinco sesiones: tres de caminata y dos de fuerza. Con cuatro también se avanza si una de las caminatas es larga y con desnivel.
¿Entrenar sirve para el mal de altura?
No lo previene. Estar entrenado hace que el esfuerzo diario cueste menos, pero la aclimatación depende del perfil de ascenso y del tiempo en altura, no del estado físico. Las recomendaciones médicas de referencia las publica la Comisión Médica de la UIAA.
¿Puedo entrenar sin gimnasio?
Sí. Sentadillas, estocadas, subida a cajón o escalera y plancha cubren lo esencial con el peso del cuerpo y una mochila cargada. El gimnasio ayuda a partir de los 60 días, cuando conviene cargar más peso del que te da la mochila.
¿Cómo sé si estoy listo para una expedición de alta montaña?
Si podés hacer un trekking de fin de semana en las sierras con jornadas de 5 o 6 horas con 12 kg sin padecerlo. Ese es el filtro. Si querés que lo revisemos juntos, escribinos y lo vemos contra el destino concreto.
Un plan hecho para tu salida
Todo lo de arriba es un esquema general. Tu historial de lesiones, tu rutina y tus horarios cambian la planificación, y eso se arma persona por persona: es lo que hacemos en Entrenamiento MONS, con planes a distancia diseñados por guías y licenciados en Educación Física.
Si ya tenés la salida elegida, mirá las fechas en el calendario y contá las semanas desde hoy. Si todavía no la elegiste, escribinos por WhatsApp al +54 9 3512 11-3842 y te ayudamos a elegir el destino según el tiempo de preparación que tengas disponible.