Plan de Entrenamiento para Trekking: Guía de 30, 60 y 90 Días
La pregunta más frecuente antes de cualquier salida de trekking o expedición suele ser siempre es la misma: "¿Qué tan entrenado tengo que estar?"
La respuesta corta es: depende del destino. La respuesta larga es: más de lo que creés, pero menos de lo que te asustás. Hay una diferencia biomecánica brutal entre un trekking de un día en las sierras de Córdoba y una expedición de 5 días en la alta montaña mendocina.
Para que puedas vivir tu próxima aventura con seguridad y disfrute, te explicamos qué nivel se espera en cada caso, qué dice la ciencia deportiva actual sobre el rendimiento en montaña, y cómo llegar preparado según las semanas que tengas antes de partir.
La Ciencia del Rendimiento en Montaña
Buscar rutinas genéricas en internet es un error común. Desde la ciencia del deporte, y respaldados por investigaciones publicadas, sabemos que salir a correr por el parque (cardio tradicional) no alcanza.
La clave del éxito en la montaña radica en el Entrenamiento Concurrente, es decir, la combinación simultánea de fuerza y resistencia aeróbica. El entrenamiento de fuerza (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core) mejora drásticamente lo que llamamos "economía de movimiento". En palabras simples: unas piernas fuertes gastan menos oxígeno en cada paso, retrasan la fatiga sistémica y protegen tus articulaciones en los descensos prolongados (fuerza excéntrica). Tu cuerpo se vuelve una máquina mucho más eficiente para recorrer grandes distancias.
¿Cuánto Necesitás Entrenar Según el Destino?
- Trekking de 1 a 2 días (Los Gigantes, Pueblo Escondido, Vallecitos bajo): El objetivo es poder caminar de 6 a 8 horas con una mochila liviana (5–8 kg) sin que se te caiga el mundo. Si hacés deporte 2 o 3 veces por semana de forma regular, probablemente ya estás en el nivel para transitar la naturaleza y no padecerla.
- Trekking de 3 días (Cerro Champaquí, Cerro del Medio): Necesitás una resistencia aeróbica sólida, piernas activadas y haber caminado al menos una vez en tu ciudad con mochila y algo de desnivel para acostumbrar los hombros.
- Expediciones largas o Alta Montaña (Cerro El Plata, Salkantay, Torres del Paine): Requieren de 3 a 6 meses de preparación progresiva ideal. Con 4 a 6 semanas muy bien planificadas se puede llegar en condiciones muy buenas a un destino moderado, pero la alta montaña no perdona atajos.
⚠️ Aviso Importante: Los siguientes planes son esquemas generales e informativos. La singularidad de cada cuerpo, tu historial de lesiones y tu rutina diaria exigen que la planificación definitiva sea supervisada por un Profesor de Educación Física. En Mons contamos con nuestra unidad de Entrenamiento Mons, donde diagramamos tu preparación física específica según tu objetivo.
Plan de 30 Días (Para salidas de 1 a 3 días)
Si tenés solo un mes antes de tu primera salida a las sierras o un trekking moderado, la clave es activar las articulaciones y los músculos que el trekking va a exigir, sin llegar exhausto al viaje.
Semanas 1 y 2 (Activación):
- 3 caminatas semanales a ritmo sostenido: Duración de 40 a 60 minutos. La intensidad debe permitirte hablar, pero no cantar (Zona aeróbica 2).
- 2 sesiones de fuerza: Sentadillas, estocadas y subida a cajón o escaleras.
Semanas 3 y 4 (Especificidad):
- Mantené las 3 caminatas semanales, pero agregá tu mochila con 5 a 8 kg en al menos una de las salidas.
- Si podés, buscá un terreno con desniveles reales (subidas y bajadas).
- Fase de Descarga: Descansá 2 o 3 días completos antes de viajar; solo realizá movilidad articular suave.
Plan de 60 Días (El salto hacia la consistencia)
Tener dos meses te permite aplicar el principio de sobrecarga progresiva: tu cuerpo tiene tiempo de romper fibras, recuperarse y volverse más fuerte. Ideal para ascender cumbres de más de 3.000 metros.
Mes 1 (Base Estructural):
- Aplicá el esquema del Plan de 30 días, enfocándote fuertemente en ganar fuerza máxima en el gimnasio. Levantá pesos que te cuesten, con menos repeticiones (siempre bajo supervisión).
Mes 2 (Transferencia a la Montaña):
- Fines de semana largos: Reemplazá una de tus caminatas cortas semanales por un trekking de 3 a 4 horas los días sábados o domingos, cargando tu mochila con algunos kg.
- Fuerza excéntrica: En el gimnasio, enfocate en bajar el peso lentamente en cada repetición de sentadilla. Esto simula la carga que van a sentir tus rodillas al bajar la montaña.
Plan de 90 Días (Alta Montaña y Expediciones Largas)
Tres meses es el estándar de oro para preparar tu fisiología para vivir la inmensidad de las grandes cordilleras (Andes peruanos, patagónicos o altas cumbres mendocinas).
Meses 1 y 2 (Construcción):
- Seguí las pautas de los 60 días, pero incrementá el volumen. Tu caminata de fin de semana debe llegar gradualmente a las 5 o 6 horas de marcha continua.
Mes 3 (Simulación):
- Días consecutivos: El gran secreto de las expediciones largas es acostumbrar al cuerpo a trabajar cansado. Salí a caminar 4 horas el sábado con mochila, y el domingo volvé a salir 3 horas. Acostumbrá a tus piernas a no tener descanso total.
- Hidratación: Usá este mes para conocer tu tasa de sudoración. Probá cuánta agua y electrolitos necesitás consumir por hora de marcha.
- Tapering (Afinamiento): Los últimos 10 a 14 días previos a la expedición debés bajar drásticamente la intensidad y el volumen (un 50% menos). El trabajo ya está hecho; solo necesitás llegar con las reservas de glucógeno intactas.
Si sentís que es el momento de poner a prueba tu capacidad aeróbica en un entorno cuidado, escribinos por WhatsApp al +54 9 3512 11-3842. Te ayudamos a elegir el destino perfecto según tu nivel actual.