En trekking de altura la deshidratación arranca antes de que sientas sed. El aire seco de la montaña te hace perder líquido sin que lo notes, y por encima de los 4.000 metros ese efecto se multiplica. Como referencia, la mayoría de la gente necesita entre 250 y 500 ml de agua por hora de caminata en clima templado, y bastante más con calor, en altura o en una expedición de varios días. En nuestras salidas marcamos pausas de hidratación cada 45 a 60 minutos. No es capricho de guía: es la forma más simple de evitar la cefalea, las náuseas y el bajón de rendimiento que después se confunden con mal de altura. Tomar de más tampoco es gratis. Esta guía repasa cuánto, cuándo y con qué hidratarte, desde una salida de un día hasta una expedición por encima de los 6.000 metros.
En breve
Tomá entre 250 y 500 ml de agua por hora de marcha en clima templado, hasta 750 ml en días calurosos y entre 0,5 y 1 litro por hora en alta montaña por encima de los 4.000 m.
Tomá de a sorbos de 200 a 300 ml cada 15 a 20 minutos: un litro de golpe rinde menos y satura los riñones.
En una jornada de 6 a 8 horas eso da entre 2 y 4 litros, y en expediciones de altura el total diario puede subir a 4 o 6 litros, más electrolitos si transpirás mucho.
No esperes a tener sed: en frío y en altura la sed se disimula, así que tomá en cada parada aunque no tengas ganas.
Ojo con el otro extremo: tomar solo agua sin sales en jornadas largas puede diluir el sodio y causar hiponatremia, tan riesgosa como la deshidratación misma.
Estos son rangos generales para gente sana. Si tenés una condición renal, cardíaca o tomás medicación, consultá con tu médico antes de la salida.
¿Cuánta agua hay que tomar por hora de trekking?
Como referencia general, entre 250 y 500 ml de agua por hora de caminata en clima templado, y hasta 750 ml por hora en días calurosos dentro de un cordón o una quebrada. No son cifras médicas cerradas: son rangos prudentes que usamos y que dependen del calor, del peso de tu mochila y de cuánto transpirás vos en particular.
Si vas a alta montaña o a una expedición por encima de los 4.000 metros, esa referencia sube. La bibliografía de nutrición deportiva en alta montaña recomienda entre 0,5 y 0,75 litros por hora como base (Urdampilleta y Martínez-Sanz, 2012), y en la práctica de guía conviene ir hasta 1 litro por hora en los tramos más exigentes. El esfuerzo y la altura se suman, así que no alcanza con aplicar la misma regla que usás en un trekking de un día.
La regla de oro para repartir esa cantidad: sorbos de 200 a 300 ml cada 15 a 20 minutos, no tragos grandes espaciados. Beber un litro de golpe cuando ya estás seco no rinde igual, sobrecarga los riñones y te manda al baño cada rato, justo lo que no querés en una travesía larga.
En una travesía de 6 a 8 horas, esos números suelen sumar entre 2 y 4 litros solo de agua, sin contar el mate ni la comida. Conviene repartir la carga en dos botellas o un camelback que puedas alcanzar sin bajar la mochila entera. Más adelante te contamos cómo leer el color de tu orina y tu peso para chequear si vas bien.
¿Cuánta agua necesitás por día si vas a una expedición de altura?
Por encima de los 2.400 metros conviene sumar entre 1 y 2 litros por día a tu ingesta habitual. En alta montaña (por encima de los 4.000 m), revisiones recientes de nutrición en deportes de montaña ubican el total diario en un rango de 4 a 6 litros, contando agua, mate, sopas y bebidas con electrolitos (Lizama Castroviejo, Universidad de Zaragoza, 2025).
Ese número baja en situaciones extremas: en expediciones muy exigentes se puede andar bien con 4 litros diarios. Una buena regla de memoria: 1 litro de líquido cada 1.000 metros sobre el nivel del mar. Si estás a 5.000, hidratate con 5 litros.
Esta tabla resume las referencias por franja de altura, útil si estás armando una expedición larga o de gran altura.
| Altura | Litros por día (referencia) | Notas |
|---|---|---|
| 2.400 a 4.000 m | Ingesta habitual + 1 a 2 litros | Sumá electrolitos si transpirás mucho |
| Por encima de 4.000 m | 4 a 6 litros | Contando agua, sopas, mate y bebidas isotónicas |
| Expedición exigente | 4 litros | Piso del rango anterior en esfuerzo extremo, no lo habitual |
A esto se le suma una estrategia de pre-hidratación que muchas veces se pasa por alto: empezá a tomar agua con electrolitos 24 horas antes de salir, y sumá entre 500 y 750 ml de una solución con sales unas 2 horas antes de exponerte de lleno a la altitud (Liquid I.V., 2024). Llegar bien hidratado al pie de la montaña te da margen para los primeros días de aclimatación, que son los más duros.
¿Por qué en altura necesitás tomar más agua?
Porque en altura el cuerpo pierde líquido por vías que no ves. El aire de la montaña es mucho más seco que al nivel del mar, y para calentarlo y humedecerlo antes de que llegue a tus pulmones exhalás mucha más humedad de la habitual. Un estudio de 2023 con soldados de montaña con base en Mendoza midió que esa pérdida puede subir hasta 1.900 ml por día en hombres y 850 ml por día en mujeres en altitudes de hasta 4.000 metros (DIAETA, 2023).
A eso se le suma un aumento agudo de la orina. El cuerpo compensa la falta de oxígeno orinando más durante los primeros días de aclimatación, y el frío agrega su propia diuresis por encima de esa. Sumás varias fugas al mismo tiempo y la sed no alcanza para avisarte.
Estas pérdidas no son solo una molestia. La deshidratación altera el equilibrio hidroelectrolítico y la capacidad del cuerpo para regular su temperatura, y si una ascensión se alarga demasiado, eso suma riesgo de congelamiento por el frío intenso de las montañas por encima de los 4.500 metros (Urdampilleta y Martínez-Sanz, 2012). Una razón más para no llegar a la noche con la hidratación atrasada.
A eso se le agrega el frío, que apaga la sensación de sed, y la altura, que baja el apetito. Muchos dejan de tomar justo cuando más falta les hace. La aclimatación progresiva ayuda, pero no reemplaza el hábito de tomar constante.
La hidratación no cura ni previene el mal agudo de montaña por sí sola, pero la deshidratación empeora casi todos sus síntomas y los hace más difíciles de leer. Si querés entender ese cuadro con más detalle, te dejamos nuestra guía sobre cómo prevenir el mal de altura y otra sobre qué le pasa al cuerpo durante la aclimatación.
¿Alcanza con tomar solo agua o hacen falta electrolitos?
Solo agua no siempre alcanza en jornadas largas, porque al transpirar perdés sodio y potasio (por eso las remeras suelen tener marcas blancas de la transpiración), y tomar únicamente agua puede diluir todavía más esas sales. En una salida corta de pocas horas, agua sola está bien. En un día completo de esfuerzo o con mucho calor, conviene alternar.
La idea es sencilla: intercalá agua con una bebida isotónica o sales de rehidratación en dosis moderadas, siguiendo las indicaciones del envase. No hace falta que todo el líquido lleve sales, y tampoco conviene abusar: el objetivo es reponer lo que perdés, no saturarte. Si tenés hipertensión o restricción de sodio por indicación médica, este es un punto para hablar con tu profesional antes de la salida.
Si te gusta la especificidad y querés afinar la mezcla, la referencia deportiva es bastante concreta. Durante la marcha, buscá una isotónica con 6% a 7% de carbohidratos de absorción rápida y entre 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro, fresca (10 a 15 °C) para que se absorba mejor. Al llegar al campamento, la bebida de recuperación puede ser más concentrada: 8% a 10% de carbohidratos y 0,7 a 1,1 g de sodio por litro (Urdampilleta y Martínez-Sanz, 2012), con una proporción de 4 partes de carbohidrato por 1 de proteína si le sumás proteína.
No te pases con la dosis de recuperación: por cada gramo de glucógeno que tu músculo guarda, el cuerpo retiene unos 3 gramos de agua extra (Lizama Castroviejo, Universidad de Zaragoza, 2025), así que esta toma se controla y no se improvisa.
En nuestras salidas al a la alta montaña insistimos con esto en cada parada programada, porque es donde más vemos gente que llega bien entrenada pero floja de hidratación. El agua y las sales pesan poco y evitan que una buena jornada se arruine en las últimas horas. Pero cuidado: el error contrario (tomar de más sin sales) también tiene nombre y es igual de peligroso. Te lo contamos en el próximo punto.
¿Es peligroso tomar demasiada agua? El riesgo de la hiponatremia
Sí, puede serlo. Cuando transpirás y hacés esfuerzo perdés sales minerales, principalmente sodio, y si solo reponés con agua pura (o litros de té o café) diluís todavía más el sodio que te queda en la sangre. Ese cuadro se llama hiponatremia: un trastorno electrolítico serio, bien documentado en la bibliografía de medicina de montaña, que da dolor de cabeza, náuseas y confusión, y que en casos extremos puede poner en riesgo la vida (Urdampilleta y Martínez-Sanz, 2012).
El sodio es la sal más importante para retener líquido dentro del cuerpo y para que tus nervios funcionen bien, así que no es un detalle menor. Es también la razón por la que insistimos con los jugos y no solo con agua en jornadas largas.
Hay un cruce todavía más confuso con el mal agudo de montaña (MAM). Algunas personas con MAM retienen líquido de forma anormal y se les hinchan las manos o la cara. En ese cuadro, tomar más agua sola no mejora nada y puede empeorar los síntomas si no vas acompañando con la dosis correcta de sales. Si notás hinchazón junto con dolor de cabeza en altura, avisale a tu guía: puede ser MAM y no una simple deshidratación.
¿Cuáles son las señales de deshidratación en montaña?
Las primeras señales son sed marcada, orina oscura y escasa, dolor de cabeza que no cede con agua y una fatiga que no condice con el esfuerzo. Si aparecen, no es momento de apurar el paso: es momento de parar, tomar y observar al grupo. Esta tabla te ayuda a leer la progresión.
| Nivel | Qué vas a notar | Qué hacer |
|---|---|---|
| Leve | Sed, boca seca, orina amarillo oscuro | Tomá agua de a sorbos y sumá electrolitos |
| Moderada | Dolor de cabeza, mareo al levantarte, cansancio raro, calambres | Pará, hidratá con sales, descansá a la sombra |
| Grave | Deja de orinar todo el día, confusión, piel sin elasticidad | Frená la actividad y buscá asistencia médica |
Una señal de alerta si vas a la montaña sin guias: si un compañero deja de orinar durante toda la jornada, avisá y busca ayuda enseguida. Es de los avisos más claros de que algo no viene bien, y cuanto antes se detecta, más simple es corregirlo con descanso y líquidos.
Dos chequeos simples te sirven para adelantarte a la tabla de arriba. El primero es el color de la orina en cada parada: transparente / pálido indica que estás bien hidratado (euhidratación), amarillo oscuro es la señal más clara de que te atrasaste. El segundo es tu peso corporal: si lo controlás antes y después de una jornada larga, una pérdida de más del 2% de tu peso por líquidos ya afecta de forma notoria el rendimiento y la resistencia, mucho antes de que sientas síntomas graves (DIAETA, 2023) casi imposible pesarse en la montaña, pero muy documentado en las investigaciones.
¿Cómo garantizás agua segura en el camino?
Llevando siempre un método de potabilización y no confiando en fuentes dudosas. En expedición cargamos pastillas potabilizadoras, porque una descompostura en altura te deshidrata todavía más rápido.
En campamentos de mucha altura (entre 5.000 y 6.000 metros), la única fuente disponible suele ser derretir nieve, y esa agua sale sin ningún mineral: nada de sodio, magnesio ni calcio. Ahí no alcanza con potabilizarla: hay que mineralizarla con sales y carbohidratos, porque tomarla pelada acelera la deshidratación y te expone a la hiponatremia que mencionamos antes (Urdampilleta y Martínez-Sanz, 2012).
En los refugios la disponibilidad de agua varía según la época y el lugar, así que pregunta siempre antes de tomar de una manguera o un tanque compartido. Si vas a subir el Cerro Champaquí por tu cuenta, no des por hecho que vas a encontrar agua potable en el camino: planificá cuánto cargás desde abajo.
Lo mismo vale para la alta montaña de Mendoza. Si estás armando tu primera expedición seria, mirá nuestras propuestas en destinos de Mendoza y las fechas disponibles en el calendario de salidas, así llegás con el plan de hidratación resuelto y no improvisando en el camino.
¿Cómo cuidás tu hidratación en frío extremo?
En ataques a cumbre como los del Aconcagua, con temperaturas de -20 a -30 °C, el mayor problema deja de ser cuánto tomar y pasa a ser que el agua no se congele. Las bolsas de hidratación (camelbacks) que van pegadas a la espalda se congelan rápido en esas condiciones (a partir de los 5.000 dejan de ser recomendables en condiciones normales. En invierno, para 4.000 no es recomendable.), así que si no tenés otra cosa: conviene llevarlas por delante, dentro de la ropa y pegadas al pecho, con el tubo de succión forrado con algún aislante. Pero lo ideal es usar botellas con funda que las protegan del frío.
Para las bebidas calientes, un termo con sopa salada (que aporte entre 0,7 y 1,0 g de sodio por litro) rinde mejor que el té o el café en dosis altas. La cafeína por encima de 200 mg tiene un efecto diurético que acelera justo lo que estás tratando de evitar, así que en climas helados el caldo gana.
Durante los descansos, no te pases con la comida muy salada: altera la presión arterial y favorecen la deshidratación o las retenciones de líquido que no suman en la altura.
Preguntas frecuentes sobre hidratación en altura
¿Cuánta agua tomar por día en un trekking de altura?
Como referencia general, entre 2 y 3 litros en una jornada de 6 a 8 horas de marcha a media altura, y hasta 3 o 5 litros por día en una expedición por encima de los 4.000 metros. Es un rango orientativo para gente sana: ajustalo según tu transpiración y consultá al médico si tenés alguna condición.
¿Sirve tomar mucha agua de golpe si me olvidé de hidratarme?
No rinde igual. El cuerpo absorbe mejor sorbos parejos a lo largo del día que un litro de golpe cuando ya estás seco. Si te atrasaste, recuperá de a poco y sumá electrolitos en lugar de solo agua.
¿Los electrolitos son obligatorios en todas las salidas?
No, pero recomendables. En salidas cortas de pocas horas, suele alcanzar con agua. En jornadas largas, con mucho calor o mucho sudor, conviene alternar agua con sales o bebida isotónica en dosis moderadas para reponer sodio y potasio. Los jugos en sobre suelen ser muy buenos para esto.
¿La deshidratación es lo mismo que el mal de altura?
No, pero se parecen y se potencian. La deshidratación da dolor de cabeza, náuseas y fatiga, síntomas que también aparecen en el mal agudo de montaña. Estar bien hidratado no lo previene solo, pero ayuda a que los síntomas sean más leves y fáciles de leer.
¿Es peligroso tomar solo agua, sin sales, en una salida larga?
No lo es a priori, pero puede serlo. Sin sodio de por medio, mucha agua diluye tu sangre y puede causar hiponatremia, un cuadro que da dolor de cabeza, náuseas y confusión, parecido al de la deshidratación pero por la causa contraria. El escenario ideal: en jornadas largas alterná agua con electrolitos en dosis moderadas.
¿Cómo evito que se me congele el agua en una expedición de altura?
Llevando las botellas, al menos una dentro de la ropa y pegada al cuerpo, forradas con aislante. Las otras adentro de la mochila, si pueden estar envueltas con algo que las proteja, mejor. En ataques a cumbre con mucho frío, un termo con sopa, té, matecocido es una alternativa más confiable que depender solo de botellas con líquido fío.
¿Puedo confiar en el agua de arroyos y refugios?
No siempre, depende la zona, los animales que haya cerca y las vertientes. Lo ideal es llevar siempre pastillas potabilizadoras y tratar el agua de fuentes naturales cuando no sean confiables o cuando no sepamos si es segura. En refugios preguntá por el estado del agua antes de tomar, porque la disponibilidad y la calidad cambian según la época.
Si estás preparando tu primera expedición por encima de los 4.000 metros, coordiná una charla previa con Mons por WhatsApp al +54 9 3512 11-3842. Te pasamos el plan de hidratación que usamos, adaptado a la salida que tengas en mente, sea un fin de semana en Córdoba o una expedición de varias semanas.